Trainen voor een ultra

kroondomein verboden toegang

Met een beetje mazzel gaat het er dit jaar alsnog van komen: mijn eerste echte ultra. Ik liep in september 2018 weliswaar 44 km in de Freedom trail, maar die afstand telt eigenlijk niet mee om te kwalificeren als ‘ultraloop’. In 2019 wilde ik alsnog voor de 50 km gaan in de Dutch Coast Ultra by Night, maar helaas gooide een scheenblessure op het laatst roet in het eten.

Dus dan maar dit jaar. Ik zocht een trail uit in de buurt, en kwam uit op de Klein Zwitserland trail in april. Jammer genoeg zorgde ditmaal het Corona-virus ervoor dat ook die wedstrijd niet doorging.

FKT en een boek

Ja, en wat dan? Geinspireerd door de vele Fastest Known Time (FKT’s) van de elite-lopers (John Kelly, Damian Hall) gedurende de Corona-periode, en een ultrarunning boek, heb ik besloten om mijn eerste echte ultra in mijn eentje te doen. De afgelopen maanden liep ik natuurlijk al heel veel alleen en over het algemeen bevalt me dat best goed. Toen ik eenmaal had besloten om een 50’er in mijn eentje te doen, ontstond er langzaam, maar zeker een plaatje in mijn hoofd om dit projectmatig aan te pakken.

Voorbereiding

Ik wist dat ik een ultra niet mag onderschatten, maar er is een verschil tussen ‘respect hebben voor’ en ‘ontzag hebben voor’. Het eerste is goed, het tweede niet (altijd). Geholpen door de principes en tips uit het boek van Jason Koop ben ik nu serieus aan het voorbereiden. Dat betekent nadenken over:

  • Route
  • Trainingsschema
  • Spullen op orde
  • Voeding
  • Blessure-preventie

Route uitstippelen

Als eerste moest ik een route uitstippelen. Mijn uitgangspunt was: dichtbij huis en op relatief bekend terrein, maar wel op de trails. En het liefst een ‘van-A-naar-B’-loop. Ooit was al eens van Arnhem naar Epe gelopen om zo lopend bij mijn ouders op bezoek te gaan. Dat deed ik in een rechte lijn met veel asfalt en dat was nuttig voor de marathontraining van Rotterdam die ik toentertijd deed. Nuttig. Maar saai was het wel.

Ditmaal heb ik wederom gekozen voor een route naar mijn ouders, maar dan zoveel mogelijk door het bos. Intussen heb ik een route gevonden van ca. 55 km over de Veluwe, door het Kroondomein Het Loo. Dat laatste maakte het ook gelijk weer lastig – of: duidelijk –, want de Kroondomeinen zijn van half september tot en met kerst verboden voor publiek. Als ik dus nog in 2020 mijn ultra wil lopen moet het in de week tussen kerst en oud en nieuw gebeuren.

Kroondomein Het Loo

Trainingsschema

Training Essentials for Ultrarunning by Jason Koop

Zoals ik al hierboven schreef las ik afgelopen maanden een paar hardloopboeken, waaronder die van Jason Koop. Ik ben het type persoon dat nieuwe informatie en kennis het liefste opdoet uit boeken. Die hoeven niet heel wetenschappelijk van opzet te zijn, maar wel gedetailleerd genoeg. ‘Training essentials for ultrarunning’ biedt dat. Koop gaat uitgebreid in op alle onderdelen van ultrarunning. Van een uitleg hoe je energiesysteem werkt tot en met een complete bijlage met de grootste Amerikaanse trailwedstrijden en hoe je je daarop voorbereidt. Ik heb er een aantal zaken uit opgepikt die ik nu zo goed mogelijk in de praktijk toepas. Een belangrijk principe – volgens Koop – is “fitness first”. Hiermee bedoelt hij dat je hart en longsysteem (cardiovascular system) zo fit en goed mogelijk moet krijgen. Pas als dat op orde is, ga je je richten op andere aspecten van de ultraloop. Om die benodigde fitness te hebben, zegt Koop dat je je trainingen eigenlijk zou moeten vormgeven aan de hand van 5 type trainingen:

  1. Recovery Run
  2. Endurance Run
  3. Steady State Run
  4. Tempo Run
  5. Running Interval

Sinds afgelopen zomer kies ik er bewust bij elke training voor één type uit deze lijst. Voor mij pakt dat goed uit; in plaats van alles maar op eenzelfde duurloop (endurance run) tempo af te werken, kies ik nu vaker voor kortere training, maar met een hogere intensiteit. Geen rocket science natuurlijk, maar je moet het toch even doen.

Ik stel nu een schema tot het einde van het jaar samen waarin die 5 key workouts de bouwstenen vormen van mijn training.

Overigens maakt Jason Koop ook podcasts (KoopCast) met uiteenlopende gasten en onderwerpen. Allemaal gerelateerd aan ultrarunning. Ik wil daar in mijn Podcast pagina nog nader op ingaan.

Spullen op orde

Op zich was er niet veel nieuws nodig om mijn spullen op orde te brengen. Maar aangezien ik tijdens trainingen en natuurlijk tijdens het evenement zelf lang alleen onderweg ben, heb ik wel altijd een klein mini-EHBO setje bij me. Ik heb gekozen voor een kitje die door MudSweatTrails wordt verkocht en heb daar zelf nog een isolatiedekentje aan toegevoegd. Die had ik altijd al bij me, maar nu kan ik ook wat grotere blessures tijdens het lopen aan. Hopelijk heb ik het niet nodig, maar ik vind het wel fijn om het op zak te hebben.

Daarnaast heb ik wat geïnvesteerd in nieuwe schoenen en kleding. Qua schoenen ga ik niet meer experimenteren. Ooit maakte ik een uitstap naar Hoka One One, maar daar kreeg ik juist blessures van. Tegenwoordig loop ik al weer jaren op de Salomon Sense Ride. Als er een paar in de aanbieding is, dan koop ik vaak een set op voorraad. Ook het merk Compressport heb ik sinds enige tijd ontdekt en naast voornamelijk sokken (aanrader!) heb ik nu een korte trailbroek die erg fijn zit.

Voeding

Voeding is natuurlijk een erg breed terrein, maar al vrij snel sinds het uitbreken van de corona-crisis begreep ik dat je van dat vele thuiswerken vooral dikker wordt. Dat was niet de bedoeling, dus nadat ik het boek de ‘hoe word ik een supervetverbrander‘ las, ben ik mijn eetpatroon wat gaan tweaken. Vooral de tussendoortjes laten staan en proberen te volstaan met 3 goede maaltijden per dag. Het grappige is dat ik er in al die maanden niet van ben afgevallen. Wel ben ik bijna 10 cm buikomvang kwijt!

Is er nog meer te doen met voeding? Ja natuurlijk, maar het hoeft van mij niet allemaal zo serieus. Ik weet wel dat ik nog gezonder kan eten en dat biertje en chippies moet laten staan. Maar hé, ik ben ook gewoon een mens. Jason Koop schrijft wel nog het een en ander over voeding in zijn boek. Zo kun je ook je maag trainen (ja, serieus). Je maag is dus trainbaar, dus experimenteer ik met verschillende soorten voedsel tijdens de lange duurlopen. Ik wil ook niet altijd maar gels naar binnen slurpen. Daarom neem ik op lange afstanden nu zelfgemaakte energierepen mee.

Blessure-preventie

De Dutch Coast Ultra by night ging voor mij niet door als gevolg van een blessure. Mijn fysiotherapeut heeft me daar goed bij geholpen, en oefeningen gegeven, maar later kreeg ik last van mijn achillespees. Ik denk dat dat kwam door mijn onfortuinlijke uitstapje naar Hoka-schoenen. Toch ben ik sindsdien oefeningen blijven doen die preventief zijn tegen nieuwe blessures. Mijn nieuwe fysio – verbonden aan Papendal – heeft me specifieke ‘trap-rek-oefeningen’ gegeven en die volg ik trouw. Zeker toen ik reactie kreeg ik in beide achillespezen als gevolg van de nieuwe manier van trainen. Om die reden neem ik ’s morgens een kwartier de tijd om rugoefeningen te doen, spieren te foamrollen en – als ik er toch ben – buikspieroefening en push-ups te doen. Daarnaast doe ik 3x per week die trapoefening om mijn achillespezen soepel en lang te houden.

De laatste tijd voeg ik daar nog een derde oefening aan toe: de 3-minute mountain legs. Een pittige, maar goede oefening om een sterkere klimmer te worden.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *